Kilo Alamıyorum, Peki Ne Yapmalıyım?

Kilo Alamıyorum, Peki Ne Yapmalıyım?
0 5 Ekim 2015

Ülkemizde ve dünyadaobezite yani şişmanlığın bu kadar artmış olmasından dolayı kilo kontrolündekilo verme yöntemlerinin üzerinde daha sık durulmasının sebebidir. Ancakobezite kadar zayıflık da önemli bir sağlık sorunudur. Hep yazılarımda sağlıklazayıflama nasıl olur diye bahsettim.Tabi danışanlarımdan kilo almak isteyenlerde vardı ve onlarda bir yazı istediler benden

Zayıflık, metabolizmasıhızlı çalışan ve yeterli miktarda besin alamayan bireylerde görülür ve zayıflıktanısı, kişinin beden kütle indeksine (boya uygun beden ağırlığı) göre konur.BKİ, bireyin ağırlığı, boyunun karesine bölünerek bulunur. BKI 18,5 kg/m2’ninaltında olan bireyler, zayıf olarak tanımlanır

Kilo alma programı tabiki de kilo vermeprogramından daha zorlu bir süreçtir. Bu süreçte kilo almak isterken sağlıksızbir vücuda da kavuşmamalıyız. Hem sağlıklı olmak hem de istediğimiz kilodaolmamız mümkündür.

Kilo alırken amaç vücutta gerekli dokularıoluşturmaktır. Kilo yağ ve yağsız dokuyu (kas dokusu, vücut suyu ve kemikdokusu) arttıracak şekilde alınır. Amaç daha çok kas dokuyu arttıracak şekildeolmalıdır, yağ dokusunu çok fazla artırmamak gerekir.

Zayıflığın sebepleri arasında;

– Hormonal bozukluklar,
– Psikolojik etmenler,
– Bağırsak problemleri,
– Alınan kalorinin harcanan kaloriden çok düşükolması,
– Emilim bozuklukları gibi faktörler de yeralmaktadır.

Zayıf kişilerin vücut dirençleri de zayıfolduğundan dolayı hastalıklara daha kolay yakalanabilirler ve daha zoratlatırlar.  Yine, zayıf olan kişilerdeaynı obez ve şişman bireylerdeki gibi kalp yetersizliği riski mevcuttur. Zayıfolmak osteoporoz (kemik yıkımı) riskini de arttırır.

Zayıf kadınlarda yağ oranın çok düşük olması sıkkarşılaşılan durumlardır. Kadınlarda yağ dokunun %10’un altında olması hormonalbozuklukların başlaması için risk teşkil etmektedir. Özellikle de menstrualdöngünün bozulmasına sebep olan faktörlerdendir. Zayıf erkeklerde ise cinsel sorunlara daha sık rastlanılmaktadır.

Herhangi bir sağlık problemi olmayan kişilerinkilo artışı için beslenme alışkanlıklarının değiştirilmesi gerekmektedir.Sağlıklı kilo vermek gibi sağlıklı kilo almak da önemlidir. Zayıf kişilerinkilo almak için daha fazla yağlı besinler tüketmesi sağlıksız bir beslenmealışkanlığı oluşturur ve ilerleyen sürelerde sağlık sorunlarıyla karşılaşmariskini artırır.

Zayıflıkta sık karşılaşılan sorunlardan biri deiştahsızlıktır. İştahsızlığının sebebi vitamin ve mineral eksiklikleriolabilir. Kişiye özgü hazırlanan sağlıklı kilo almak için oluşturulan beslenmeplanlarına adaptasyon genel olarak kişinin 3 haftasını alır. İlk başlardakişinin yiyebileceği miktarlarda öneriler vererek az az, sık sık öğünlerönerilerek kişiyi çok fazla zorlamadan gerekli olan vitamin ve minerallerialarak sağlıklı beslenmeye alıştırılmalıdır. Her hafta yediklerini biraz dahaartırarak alması gereken enerjiyi aldıklarında kilo kazanımına başlanılacaktır.Bu süreçte kişiyi çok fazla zorlamadan yemekleri az az artırılması gereklidir.Kişi gerekli tahlilleri yaptırdıktan sonra, diyetisyen kontrolünde beslenmesiayarlanıp olması gereken kiloya ayda 2-3 kilo kazanımı olacak şekilde hedefineulaşabilir.

16basit öneriyle sağlıklı kilo almanın yolları…

1- Günün en önemli öğünü olan kahvaltı muhakkakyapılmalıdır ve erken saatte yapılması kilo alımında çok önemlidir. Kahvaltıdaçay yerine ballı süt veya taze sıkılmış meyve suyu tercih etmek ve bal, reçel,pekmez, peynir, zeytin, yumurta, zeytinyağı ve baharat eklenmiş domates, salatalık,yeşillik tüketmek hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.Alınması gerekenmiktarları diyetisyen tarafından ayarlanıp öğünlerde hangi besini ne miktardatüketeceği belirlenmelidir.

2- Kesinlikle öğün atlamayınız. 3 ana öğün ve3-4 ara öğün olacak şekilde beslenmenizi düzenlemelisiniz.

3- Öğünlerinizin yanında yoğurt/ayran/cacık,salata, meyve tüketin ve öğünlerinizde tükettiğiniz ekmek veya eşdeğeri olanpilav/makarna tüketiminizi arttırın.

4- Salatalarınızı olabildiğince zenginleştirin.Zeytinyağı, zeytin,  avokado, mısır, susam, peynir, ceviz/badem/fındık,patates ve havuç gibi besinleri kullanabilirsiniz.

5- Kas dokusunun artırılması için protein vekarbonhidrat alımına dikkat etmek gerekir. Her öğüne muhakkak hemkarbonhidratlı (ekmek/makarna/pilav) bir besin hem de  proteinli(et/tavuk/balık/peynir) bir besin koymak gerekmektedir.

6- Yemekle beraber alınan içecek hızlı doyumasebep olur. Su tüketimi bile yemekten 45 dakika sonraya bırakılmalıdır.

7- Ara öğünlerde kalori değeri ve protein değeriyüksek gıdalar tercih edilmelidir. Özellikle fındık, badem, ceviz gibikuruyemişler, tost, süt, kek, taze ve kuru meyveler, ballı süt, ayran, 1porsiyon sütlü tatlılar gibi besinler alınmalıdır.

8- Tatlılar iştahı azaltmayacak makul miktardatüketilmelidir. Çok fazla tatlı tüketimi ana yemeklerin alımının azalmasına veiştahın kapanmasına sebeptir.

9- İçeceğiniz çorbalara süt, krema ve et suyuekleyerek kalori alımınızı arttırabilirsiniz.

10- Yediğiniz besinlerin kalori yoğunluğunuolabildiğince arttırın. Örneğin, sütlacı üzerine bol miktarda ceviz, fındıkveya badem ekleyerek tüketebilirsiniz veya makarnayı kıymalı ve soslu tercihedebilirsiniz.

11- Baharatlar, bazı soslar, soğan, sarımsak,sirke, limon suyu iştahın artmasına neden olduğundan dolayı yemeklerle birlikteveya yemeğin içinde tüketilmesi önerilmektedir.

12- Sağlıklı bir şekilde kilo almak için asitliiçecekler yerine ev yapımı limonata veya taze sıkılmış meyve suyunu veya ayrantercih ediniz.

13- Mutlaka spor yapınız. Ama ağır egzersizleryapmayınız. Haftada 3-4 kez yapılan orta yoğunlukta yürüyüşten sonrametabolizmanızın hızlanmasıyla iştahınız artacak hem de istediğimiz gibi kasdokusu artışı olacaktır.

14- Su tüketimini kontrol etmelisin, günde en az2-2,5 litre su tüketmelisin,

15- Sürekli tartılmak motivasyonunu bozabilir.Haftanın belli günü, belli saati ve aynı kıyafetlerle tartılmak doğru olanıdır.

16- Hayatındaki stresi azaltmaya çalışmalısın.Sinirlenme ve gerginlik vücudundaki tüm kasların gerilmesine yol açar, kaslarınkasılmaları da boş yere enerji harcar.

Önerileri dikkate alıp uygulamaya geçereksağlıklı bir beden ve kiloya ulaşman mümkün. Biraz sabır, biraz azimle birliktediyetisyeninizle birlikte sağlıklı bir beslenme programıyla sağlıklı kiloyaulaşmak sizin elinizde.

Sağlıkla dolu, mutlu bir yaşam geçirmenizidiliyorum…

FacebookTwitterGoogle+WhatsApp
Posted in Blog